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A alimentação e a ansiedade

A pandemia e o confinamento vieram agravar os estados de ansiedade e depressão, comprometendo a saúde mental. As perturbações do foro depressivo afetam mais de 300 milhões de pessoas em todo o mundo.  Em Portugal, estas doenças representam a terceira principal causa de incapacidade e afetam cerca de 16,7% da população, sobretudo mulheres.

A ansiedade leva, de facto, algumas pessoas ao consumo exagerado de alimentos, nomeadamente aqueles que são pobres em nutrientes e ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas, de forma a compensar o stress e a ansiedade. Contudo, e sem darmos conta, a ansiedade agrava-se, juntamente com o estado de saúde. Por isso, consumir alimentos que também alimentam o cérebro é importante, pois são eles que nos ajudam a regular o humor, os níveis de energia, o apetite e outras funções do organismo.

Cada vez mais estudos confirmam que o que comemos afeta o bem-estar mental. O impacto dos hábitos alimentares ocidentais tem sido bastante investigado e os resultados apontam para a mesma conclusão: uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcar e sal, e pobre em hortícolas, fruta e peixes gordos (boas fontes de ácidos gordos ómega 3) promove o aumento dos casos de depressão, ansiedade e alterações de humor.

Ou seja, é possível afirmar com fundamento científico que a adesão a padrões alimentares saudáveis, como é o caso da dieta mediterrânica, reduz o risco de depressão e de outras doenças mentais.

Quais são os alimentos que podem ajudar a combater a ansiedade?

Ingerir alimentos anti-inflamatórios, pode ser uma mais-valia na regulação dos níveis da ansiedade, pois são importantes para os neurotransmissores sintetizarem e equilibrarem o humor e a resposta ao stress!

Gorduras “boas”

A ingestão de gorduras mono e polinsaturadas (gorduras ‘boas’) é importante para a manutenção da saúde mental. São exemplos de gorduras boas o azeite, as nozes, as amêndoas, os amendoins, os cajus, o abacate, as sementes, as azeitonas.

Leguminosas, fruta e hortícolas

Alimentos muito ricos em vitaminas e minerais (ferro, zinco e magnésio) podem ajudar a prevenir a depressão. A sopa ao início das refeições e 2 a 3 peças de fruta por dia são suficientes para cumprir o aporte diário recomendado.

Proteína

O consumo moderado de proteína, além de fornecer vitamina B12 (importante nos transtornos psiquiátricos), garante também o aporte de triptofano. Devemos reforçar as nossas fontes proteicas, preferindo as carnes brancas, o peixe, os ovos, os laticínios e derivados com baixo teor de gordura.

Peixes gordos

Devemos privilegiar o consumo de peixes gordos, ricos em ácidos essenciais ómega-3. A deficiência deste nutriente pode aumentar o risco da ocorrência de alterações neurológicas, dificuldade de aprendizagem, etc. São fontes de ómega 3 o peixe (sardinha, cavala, atum, salmão, arenque, enguia, etc.), óleos de peixes, mariscos (camarão, caranguejo, etc.) e algas.

Hidratação

Por fim, é importante referir que a hidratação do organismo, através da ingestão frequente de água, é fulcral para o ótimo funcionamento cognitivo e bom estado de humor.

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